毎日5〜10分
室内筋トレ

🔄 47歳からの継続の秘訣

• 「完璧にやる」より「毎日少しやる」が最重要
• 気分が乗らない日はプランク1回だけでもOK
• 同じ時間帯に行うと習慣化が3倍速い（起床後・歯磨き後など）
• カレンダーに○をつけるとモチベーション維持できる

⚠️ 40代の注意点

• ウォームアップ必須：軽いその場足踏み30秒で筋肉を温める
• 膝・腰に違和感があればその日はストレッチのみ
• 筋肉痛は2〜3日で治まる。5日以上続く場合は医師へ
• 水分補給：運動前後にコップ1杯

📈 4週間ステップアップ目安

• 1週目：各種目1セット、フォームを覚える
• 2週目：2セットに増やす
• 3週目：回数を各+3回
• 4週目：休憩を10秒短縮 or セット数3に

🥗 効果を高める食事

運動後30分以内にタンパク質（卵・納豆・プロテイン）を摂ると筋肉の回復が促進。1日の目安は体重×1.2g（60kgなら72g）。